Wraz z nadejściem jesieni, dni stają się krótsze, a pogoda nie sprzyja wychodzeniu z domu. Spadek temperatury i długie noce sprawiają, że najchętniej zostalibyśmy pod kocem z herbatą i dobrą książką, a nie wychodzili do pracy. Jak przetrwać jesienny okres roku? Co możemy zrobić, by nie dać się jesiennej chandrze i utrzymać produktywność?
Człowiek to istota mocno osadzona w naturze, w sposób naturalny reaguje na zmieniające się pory roku – tłumaczy psycholog, terapeuta, psychoonkolog i trener Katarzyna Binkiewicz. Zmniejszona ilość światła, zmiany temperatury powietrza, krótki dzień – to wszystko wpływa na naszą motywację i napęd do działania. Zapadająca w sen zimowy przyroda często nastraja nas nostalgicznie. Częściej czujemy wtedy zmęczenie, senność, chętniej spędzamy czas w domu. Nie ma w tym nic dziwnego – jesień to wyzwanie dla naszego organizmu, który musi zaadaptować się do zmiany warunków – dodaje.
Co możesz zrobić, aby przystosować się do jesiennych warunków, nie wyjść z formy i nie tracić produktywności ?
Zadbaj o światło
Bez słońca nie jesteśmy w stanie dobrze funkcjonować. Promienie słoneczne dostarczają do organizmu witaminę D, która jest niezbędna do odpowiedniego przyswajania wapnia i substancji mineralnych, dzięki którym kości są twarde i pozwalają nam na ruch. Cykl dzień – noc bez światła zostaje zachwiany, a hormony przestają być prawidłowo wydzielane.
Badania jednoznacznie potwierdzają, że brak światła słonecznego ma wpływ na nasze funkcjonowanie i może powodować między innymi wzmożoną senność i zmęczenie – mówi Katarzyna Binkiewicz. Jeśli tylko możesz, zadbaj o to, by do Twojego biura wpadało jak najwięcej naturalnego światła. Podnoś rolety, zmień ustawienie biurka. Staraj się też często wietrzyć pomieszczenie – radzi psycholog.
Jak możemy dostarczyć sobie światła w okresie jesienno-zimowym? Po pierwsze warto zadbać o dietę bogatą w witaminę D. W menu nie powinno zabraknąć tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynka czy makrela, produktów mlecznych oraz jajek. Warto zadbać także o to, aby posiłki były różnorodne i spożywane regularnie. Ponadto najprostszym sposobem na dostarczenie witaminy D do organizmu jest przyjmowanie jej w tabletkach.
Coraz popularniejsza staje się także fototerapia. Terapia światłem może poprawiać pracę układu krwionośnego, pomaga w walce z migrenowymi bólami głowy, bólami stawów czy stanami zapalnymi. Lampy do fototerapii emitują światło podobne do słonecznego ale, co ważne, nie wydzielają szkodliwego promieniowania. Fototerapie znajdziemy w ofercie wielu prywatnych klinik i gabinetów. Coraz więcej osób kupuje też lampy do fototerapii we własnym zakresie.
Zrób porządek
Uporządkuj przestrzeń. To tak naprawdę uniwersalna wskazówka, na każdą porę roku. Chaos sprzyja chaosowi. Staraj się codziennie przeglądać dokumenty, wyrzucać to, co niepotrzebne. Permanentnie zastawione dokumentami biurko nie zachęca do produktywnej pracy. Organizuj swoją przestrzeń tak, żebyś miał wszystko pod ręką i jednocześnie segreguj i wynoś/wyrzucaj rzeczy czy dokumenty niepotrzebne – radzi psycholog Katarzyna Binkiewicz.
Badania pokazują, że, 30% czasu, który spędzasz w pracy, to poszukiwanie materiałów niebędących na swoim miejscu. Ponadto dowiedziono, że utrzymywanie porządku w miejscu pracy może pomóc utrzymać skupienie 1,5 razy dłużej. Oprócz zadbania o biurko i miejsce pracy, trzeba pamiętać o uporządkowaniu telefonu i komputera. Zadbaj o porządek w plikach i na pulpicie.
Zapewne nie raz marnowałeś czas na poszukiwaniu ważnego dokumentu, który zagubił się gdzieś w słabo opisanym folderze. Zrób porządek w grupach na Facebooku, do których należysz aby pozbyć się ogromu nieistotnych powiadomień, które zabierają Twój cenny czas. Wypisz się z nieczytanych newsletterów i zarządzaj wiadomościami w skrzynce mailowej, aby pod koniec pracy żadna z wiadomości nie zalegała nieprzeczytana.
Zrób sobie przerwę
Rainer Wieland, profesor psychologii z Uniwersytetu Wuppertal uważa, że przerwy w pracy mogą nie tylko obniżyć poziom stresu u pracownika, ale również zmniejszyć ilość wypadków przy pracy. Ponadto, to nie długość przerwy jest istotna, ale częstotliwość. Lepsze są krótsze i częstsze momenty na odpoczynek, niż jedna długa przerwa raz na osiem godzin.
Badanie przeprowadzone przez Draugiem Group wykazało, że najlepsze zaplanowanie dnia pracy to 52 minut skupienia, po których następuje 17 minut odpoczynku. Jak wykorzystać najlepiej te 17 minut?
Obserwuj swój organizm, kiedy czujesz, że Twoja energia spada – zrób sobie przerwę. Byłoby idealnie, gdybyś spędził ją poza swoim stanowiskiem pracy. Wyjdź na dwór, przespaceruj się, porozmawiaj z kimś – nie o pracy! Daj odpocząć także oczom – nie spędzaj przerwy przy komputerze czy przeglądając media społecznościowe w telefonie – mówi Katarzyna Binkiewicz.
Ustalając priorytety, warto zastanowić się, w jakich godzinach czujemy się najbardziej produktywni. Planuj swoje obowiązki, wykorzystując swoje własne „fale motywacji” – mówi psycholog. Część z nas najlepiej czuje się do południa. Innym najlepiej pracuje się po 12. Wiesz jak to jest u Ciebie? Kiedy w ciągu dnia czujesz się najbardziej zmotywowany, gotowy na wyzwania? Zastanów się i najtrudniejsze zadania dnia zaplanuj właśnie na ten czas – dodaje.
Zadbaj o dietę i sen
Znasz to uczucie, kiedy po zjedzeniu małego batonika, przychodzi ogromna potrzeba granicząca z przymusem, by się przespać? Kawa wlewana w siebie hektolitrami, słodkie przekąski – to nie zawsze dobry wybór. Szczególnie w zimnych miesiącach zadbaj o zbilansowaną dietę, a także o dobry jakościowo sen. To wpłynie nie tylko na poprawę Twojego samopoczucia, ale i zdecydowanie poprawi Twoją „gospodarkę energetyczną” w pracy – tłumaczy Katarzyna Binkiewicz.
Optymalna dawka nieprzerwanego snu dla osoby dorosłej to ok. 7-9 godzin na dobę. Oprócz ilości godzin potrzebnych na odpoczynek, ważna jest higiena snu. Ustal stałą porę, o której będziesz się kłaść i trzymaj się jej w ramach możliwości. Niedobory snu nie tylko mają negatywny wpływ na naszą produktywność, ale także na układ odpornościowy czy zdrowie psychiczne.
Relaksuj się i pamiętaj o aktywności fizycznej
Po pracy zajmuj się tym, co sprawia Ci radość. Daj sobie czas na zregenerowanie i przewietrzenie myśli. Przesilenie jesienno-zimowe to czas szczególny dla naszego organizmu. By pozostać aktywnym i bez deficytu energetycznego, musimy o siebie zadbać. Zarówno fizycznie, jak i psychicznie – mówi Katarzyna Binkiewicz.
Nawet jeśli sport nie jest Twoją największą pasją, warto zadbać o ruch każdego dnia. Niech szarość za oknem Cię nie zniechęca. Badania Jima McKenny’ego z Bristol University pokazują, że po ćwiczeniach jakość pracy jest wyższa, lepiej zarządzamy czasem oraz mamy lepszy dostęp do naszych mentalnych zasobów. Inne badania dowiodły, że chwilowy brak kreatywności i problemy ze znalezieniem rozwiązania mogą zostać usunięte przy zwykłym spacerze, a szanse na to wzrastają o 60% względem pozostania przy biurku. Warto więc ubrać ciepłą kurtkę i wyruszyć do parku.
Dla wielu osób jesień to trudny okres, w którym produktywność wydaje się często niemożliwa. Najważniejsze jest słuchanie włąsnego organizmu i wewnętrznego głosu, a także wyrozumiałość dla samego siebie. Dbajmy o swoje ciało i umysł, a produktywność i chęć do pracy przyjdzie sama.
